Evenwicht Hoe lang kun je op één been staan? Deze simpele test is de duidelijkste indicator van fysieke veroudering.

Evenwicht is zo fundamenteel dat we het vaak als vanzelfsprekend beschouwen, maar het belang ervan gaat veel verder dan alleen rechtop blijven staan. Recente studies hebben zelfs aangetoond dat het vermogen om op één been te staan ​​een van de beste fysieke indicatoren is voor algehele gezondheid en levensduur. Bovendien is het een test die we allemaal thuis kunnen doen.

Evenwicht Van een fietstocht tot een hinkelwedstrijd. Iedere dag gebruik je je balans zonder er veel bij na te denken. Maar bij het ouder worden kan dat veranderen. “Het begint meestal met eenvoudige dingen”, zegt fysiotherapeut Anne Lowe. “Misschien kon je vroeger op één been staan om je schoen aan te trekken, en ben je daar mee gestopt. Of misschien stapte je vroeger zonder nadenken uit bad, en moet je je nu ergens aan vasthouden.”

Klinkt allemaal nog vrij onschuldig, maar dat is het eigenlijk niet. Iets wat een studie van het British Journal of Sports Medicine bevestigt. Wetenschappers lieten 1.700 proefpersonen tussen de 51 en 75 jaar een evenwichtstest doen. De vrijwilligers werden gevraagd om op een plat platform te staan ​​met hun armen langs hun zij en hun blik naar voren gericht. Vervolgens kregen ze drie pogingen om minstens tien seconden op een voet naar keuze te balanceren. Daarna werden de deelnemers zo’n zeven jaar verder opgevolgd. Wat bleek? Een op de vijf deelnemers slaagde niet voor de test, en had zo 84 procent meer kans om te overlijden.

Evenwicht Op één been staan doen we niet dagelijks, tenzij je een fanatiek yogi bent. Maar wist je dat hoe goed je deze houding kunt volhouden, meer zegt over je gezondheid dan alleen een goede balans?

Yoga

De houding waarbij je op één been staat, ook wel de Tree Pose in yoga genoemd, is een uitstekende oefening om balans en focus te verbeteren. Daarnaast helpt deze oefening om de spierkracht in je voeten, enkels en benen te versterken. Ondertussen werk je aan de flexibiliteit en stabiliteit van je heupen en activeer je de core, wat essentieel is voor het behouden van evenwicht. Uit onderzoek blijkt echter dat deze houding mogelijk meer laat zien dan alleen je flexibiliteit: hoe lang je op één been kunt staan, kan een belangrijke indicator zijn van je gezondheid en hoe goed je ouder wordt.

Een veelbesproken onderzoek, gepubliceerd in 2022 in het British Journal of Sports Medicine , toonde aan dat het onvermogen om deze positie minstens 10 seconden vast te houden, geassocieerd werd met een twee keer zo hoog risico op overlijden bij mensen van 50 jaar en ouder. Na beoordeling van 1702 personen tussen de 51 en 75 jaar, ontdekten de auteurs van het onderzoek dat degenen die de test niet haalden een significant hoger sterftecijfer hadden gedurende de 7 jaar durende follow-upperiode.

Een recentere studie van de Mayo Clinic onder 40 gezonde volwassenen ouder dan 50 bevestigde deze bevindingen. Volgens hun conclusies, gepubliceerd in oktober 2024 in het tijdschrift PLOS One , neemt het vermogen om op één been te balanceren (vooral het niet-dominante been) niet alleen aanzienlijk af met de leeftijd, maar is het ook de beste indicator voor neuromusculaire veroudering.

Resultaten

En wat bleek? Het vermogen om op één been te staan neemt af met de leeftijd, wat een belangrijke indicator kan zijn van balans en algemene gezondheid. Ouderen kunnen per tien jaar gemiddeld 2,2 seconden minder lang op hun niet-dominante been staan en 1,7 seconden minder op hun dominante been. Balans vereist niet alleen spierkracht, maar ook input van zicht en het evenwichtsorgaan. Verlies van balans verhoogt het risico op vallen, vooral bij ouderen, wat tot ernstige verwondingen kan leiden.

Regelmatige balansoefeningen kunnen helpen om balans en veerkracht te behouden, wat bijdraagt aan gezond ouder worden. Dagelijks balansoefeningen doen is eenvoudig, vereist geen speciale apparatuur, en helpt de risico’s van vallen te beperken, vooral bij mensen ouder dan 65.

Tot nu toe werden andere parameters, zoals looppatroon, grijpkracht of beenkracht, gebruikt om veroudering te meten. Het is echter nu zeker dat evenwicht de factor is die het meest door leeftijd wordt beïnvloed, met significante veranderingen in elk decennium van het leven.

https://youtu.be/DeqYD3rhBxk

Hoe we rechtop blijven

Om ons evenwicht te bewaren terwijl we op één been staan, moeten de hersenen informatie ontvangen over de oriëntatie en positie van het lichaam in de ruimte. We moeten ook de juiste spiercontracties genereren om onze houding te behouden en onze spieren coördineren om te voorkomen dat we omvallen. Dit alles vereist een gezond zenuwstelsel dat snel kan reageren op kleine veranderingen.

Evenwicht is afhankelijk van meerdere systemen. Terwijl het zicht informatie geeft over positie en omgeving, detecteert het binnenoor veranderingen in de positie van het hoofd en vult het visuele signalen aan. Het proprioceptieve systeem , dat ons vertelt waar onze ledematen zich bevinden, geeft informatie over de positie van gewrichten , de gewichtsverdeling op de voetzool en de spierspanning.

Al deze systemen sturen informatie over de positie van ons lichaam naar de hersenen, die op hun beurt een automatische reactie in gang zetten om onevenwichtigheden te corrigeren.

Andere studies hebben het belang van spierkracht benadrukt, vooral bij ouderen. Verminderde spierkracht en coördinatie kunnen leiden tot een verhoogd risico op vallen en blessures naarmate we ouder worden.

Al deze systemen verslechteren naarmate we ouder worden, wat ons vermogen om ons evenwicht te bewaren beïnvloedt. Aandoeningen zoals obesitas, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2 kunnen ons evenwicht ook verstoren .

Hoe je je evenwicht kunt oefenen

Gelukkig kun je je evenwicht verbeteren door te oefenen, bijvoorbeeld door op één been te staan, in een rechte lijn te lopen of op een onstabiele ondergrond te lopen of staan. Het is ook essentieel om voldoende spierkracht te behouden. Yoga en tai chi zijn bijvoorbeeld uitstekende manieren om je stabiliteit en coördinatie te verbeteren.

Fysieke fitheid behouden is een kwestie van “gebruik het of verlies het”. Gebrek aan beweging en diverse lichamelijke prikkels kunnen leiden tot een afname van spierkracht, flexibiliteit en evenwicht. Het volhouden van een trainingsroutine is cruciaal om deze vaardigheden te behouden en fysieke achteruitgang te voorkomen.

Het vermogen om op één been te balanceren is een bewezen, waardevolle indicator voor gezondheid en een lang leven. Het opnemen van evenwichtsoefeningen in uw dagelijkse routine kan u helpen uw stabiliteit te verbeteren, het risico op vallen te verminderen en, meer in het algemeen, gezond ouder te worden.