Waarom gaan zitten – en weer opstaan – misschien wel de belangrijkste gezondheidstest is die u vandaag doet
Indignatie redactie
4 min. lezen
Als jij of iemand van wie je houdt moeite heeft met opstaan van het toilet zonder je handen te gebruiken, lijkt het misschien een klein probleem. Maar bij gezondheid en ouder worden kan deze beweging – bekend als de ‘zit-naar-stand’ – een waarschuwingssignaal zijn. Het is een van de sterkste indicatoren van kwetsbaarheid , een aandoening die de onafhankelijkheid en kwaliteit van leven kan bedreigen.
Kwetsbaarheid verhoogt het risico op vallen, ziekenhuisopnames, trager herstel van ziekte en vroegtijdig overlijden. Het gaat niet alleen om dun of zwak zijn – het gaat om verminderde spiermassa, kracht en energie – en het is een van de belangrijkste redenen waarom ouderen niet meer zelfstandig kunnen wonen.
Dit verlies aan spierkracht en -functie komt niet alleen door ouder worden. Het begint vaak al rond je dertigste en versnelt na je zestigste. Het goede nieuws? Het is niet onvermijdelijk. Kwetsbaarheid kan worden voorkomen – en zelfs teruggedraaid – met simpele, gerichte veranderingen in voeding en lichaamsbeweging .
Verrassend genoeg kan het met zich meedragen van wat extra gewicht op oudere leeftijd gunstig zijn. Studies suggereren dat een BMI-bereik van “overgewicht” vaak gepaard gaat met betere resultaten dan ondergewicht – zolang je maar spieren hebt, niet alleen vet.
Wat het belangrijkst is, is de lichaamssamenstelling – de verhouding tussen spieren en vet . Spiermassa ondersteunt mobiliteit, evenwicht en veerkracht tijdens ziekte of blessures. Overtollig visceraal vet (rond de inwendige organen) daarentegen verhoogt het risico op ziekte.
Spieren bestaan uit eiwitten en naarmate we ouder worden, wordt ons lichaam minder efficiënt in het gebruik ervan. Dat betekent dat oudere volwassenen meer eiwitten moeten eten dan jongere mensen – niet minder. Streef naar 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg is dat ongeveer 70-85 gram per dag, idealiter verdeeld over alle maaltijden .
Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere:
• Eieren, melk, kaas en yoghurt
• Kip, kalkoen, rundvlees en vette vis
• Linzen, bonen, tofu en sojaproducten
• Noten, zaden en volkoren granen
Vergeet ook de totale calorie-inname niet. Als je over het algemeen te weinig eet – vooral tijdens ziekte – zal je lichaam spieren afbreken om dit te compenseren, zelfs als je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Verplaats het of verlies het
Spieren blijven alleen behouden als je ze gebruikt – het mantra “beweeg ze of verlies ze” is hier van toepassing. Regelmatige krachttraining is een van de beste dingen die je kunt doen om onafhankelijk en sterk te blijven.
Streef naar twee tot drie sessies per week gericht op kracht. Je hebt geen sportschool nodig – lichaamsgewichtoefeningen thuis tellen ook mee.
Effectieve krachtoefeningen omvatten:
• Zittend-staand oefenen vanaf een stoel
• Functionele bewegingen zoals traplopen, tuinieren of boodschappen dragen
• Squats, lunges en push-ups
• Gebruik van weerstandsbanden of lichte gewichten
Wandelen, zwemmen en fietsen zijn geweldig voor de gezondheid van hart en bloedvaten en gewrichten, maar ze zijn op zichzelf niet voldoende om spiermassa te behouden. Daag je spieren regelmatig uit – al is het maar met kleine beetjes.
Waar u op moet letten:
• Moeite hebben met opstaan van lage stoelen of het toilet
• Kleding die losser aanvoelt rond de dijen of armen
• Zich zwakker voelen bij het dragen van tassen of huishoudelijke artikelen
• Trappen of bepaalde bewegingen die u vroeger gemakkelijk deed, vermijden
Als u deze signalen vroegtijdig opmerkt, kunt u actie ondernemen voordat ze uw zelfstandigheid in gevaar brengen.
Hier zijn vijf dingen die u kunt doen voor een gezond ouder worden
- Geef prioriteit aan eiwitten: neem ze op in elke maaltijd. Denk aan eieren bij het ontbijt, bonen bij de lunch en vis of kip bij het avondeten.
- Doe wekelijks aan krachttraining: zoek iets wat je leuk vindt en vol kunt houden – tuinieren, weerstandsbanden of een plaatselijke les.
- Wees niet bang voor een gezonde gewichtstoename: vooral niet als je onlangs onbedoeld bent afgevallen. Focus op spieropbouw, niet op vetopbouw.
- Blijf elke dag actief: elke beweging telt – wandelen, strekken of huishoudelijke voorwerpen tillen.
- Monitor je functie: de sit-to-stand test is een eenvoudige manier om je kracht te meten. Als het moeilijker wordt, onderneem dan actie.
We kunnen veroudering niet tegenhouden, maar we kunnen wel goed ouder worden. Dat betekent dat we spiergezondheid een prioriteit moeten maken – niet alleen voor ons uiterlijk, maar ook voor onze onafhankelijkheid, waardigheid en kwaliteit van leven.
Dus of u nu aan uw toekomst denkt of een oudere dierbare ondersteunt, onthoud dit: het opbouwen en onderhouden van spieren is een van de krachtigste hulpmiddelen die we hebben om gezond ouder te worden.
Met de juiste gewoonten kunt u uw kracht, mobiliteit en onafhankelijkheid beschermen.
En de volgende keer dat je gaat zitten, bedenk dan eens hoe gemakkelijk je weer opstaat. Die kleine handeling is misschien wel de belangrijkste gezondheidscheck die je de hele dag doet.
