Hoe een nekbult of ‘iPad-bult’ (artrose) te voorkomen

• Nekbulten, ook bekend als een buffelbult, weduwe bult of, klinisch, als kyfose of afronding van de rug, zijn meestal te wijten aan een slechte houding
• Voorover leunen, slungelig of voorovergebogen voor een computer, mobiele telefoon of tablet zorgt voor extra belasting van uw rug en kan leiden tot een abnormale kromming in de bovenste wervels, samen met een massa weefsel dat zich vormt aan de basis van de nek
• Oefeningen die uw thoracale wervelkolom strekken en uw nek- en schouderspieren versterken, kunnen een nekbult helpen corrigeren
• De houding van de borst omhoog, de kin naar achteren is nuttig om het risico op het ontwikkelen van een nekbult aanzienlijk te verminderen

Een slechte houding is in de 21e eeuw eerder de norm dan de uitzondering geworden – het resultaat van een zittende levensstijl, kantoorwerk en buitensporige schermtijd. Nekbulten, ook bekend als een buffelbult, weduwe bult of, klinisch, als kyfose of afronding van de rug, kunnen worden veroorzaakt door osteoporose, artritis en wervelfracturen, ¹ maar zijn meestal te wijten aan een slechte houding. ²

Voorover leunen, slungelig of voorovergebogen voor een computer, mobiele telefoon of tablet zorgt voor extra belasting van uw rug en kan leiden tot een abnormale kromming in de bovenste wervels, samen met een massa weefsel dat zich vormt aan de basis van de nek.

Volgens Dr. Fredrick Wilson van de Cleveland Clinic’s Center for Spine Health, kan een nek bult verschijnen rond middelbare leeftijd, omdat het wordt veroorzaakt door een langdurige verzwakking van de thoracale strekspieren, maar het kan ook voorkomen in de adolescentie: ³

“Een slechte houding is de meest voorkomende oorzaak van de bult van een weduwe. Je hebt een grotere kromming in de bovenste nek, dus je moet het hoofd optillen, zodat het naar voren uitsteekt… Die voorwaartse buiging is slecht voor schijven en vergroot de kans op schijfproblemen en nekvermoeidheid. Onze spieren zijn niet gemaakt voor dat soort rondingen. Het kan pijn in de boven- en onderrug veroorzaken en zelfs wat moeite met beklemming in de benen. “

Het goede nieuws is dat nekbulten kunnen worden voorkomen met de juiste houding en vaak kunnen worden behandeld met de juiste oefeningen.

Drie oefeningen om een ​​nekbult te corrigeren

In de video hierboven deelt Jasper Hulscher, kliniekdirecteur bij Milton en Fornham Chiropractic Clinics, drie oefeningen die helpen om een ​​nekbult te corrigeren.

Hoe mobiele telefoons je houding kapot maken

Het wijdverbreide gebruik van mobiele telefoons, tablets en andere schermen is een recent fenomeen voor zover het uw bewegingsapparaat betreft, maar het heeft geleid tot drastische veranderingen in dagelijkse lichaamsbewegingen en houding. In 2016 evalueerden onderzoekers van de Daegu University in de Republiek Korea veranderingen in houding en ademhalingsfuncties bij mensen die gedurende langere tijd mobiele telefoons gebruikten. ⁴

“Foute houding”, waaronder het naar voren houden van uw nek, slungelig en rond uw schouders, komt vaak voor als u een mobiele telefoon voor langere tijd gebruikt. Verder heeft eerder onderzoek aangetoond dat gsm-gebruikers meer nek-, schouder- en duimpijn hebben, met toenemende ernst naarmate ze langer een gsm gebruiken. ⁵

Voorwaartse nekhouding is buitengewoon problematisch en kan verwondingen veroorzaken aan ligamenten en de cervicale en lumbale wervelkolom, terwijl nekpijn door een verkeerde houding ook uw ademhalingspatroon kan beïnvloeden.

In 2014 berekende Dr. Kenneth Hansraj van de New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine het gewicht dat door de wervelkolom wordt gevoeld terwijl uw nek in verschillende mate wordt gebogen. Wanneer uw hoofd rechtop staat op nul graden, bevindt u zich in een neutrale positie en weegt uw hoofd 10 tot 12 pond.

Als u echter uw hoofd naar voren begint te kantelen om naar een mobiele telefoon te kijken, oefent dit extra krachten uit op uw nek en voelt uw hoofd veel zwaarder aan. Bij een kanteling van 15 graden voelt uw hoofd bijvoorbeeld aan als 27 pond, terwijl het bij een kanteling van 45 graden meer als 49 pond is. ⁶ Dit kan gemakkelijk leiden tot overmatige slijtage en degeneratie van uw wervelkolom.

Bij het onderzoek van de Daegu University waren 50 jongvolwassenen betrokken die in twee groepen waren verdeeld: degenen die minder dan vier uur per dag een mobiele telefoon gebruikten en degenen die er dagelijks meer dan vier uur gebruik van maakten. Voorwaartse houding van het hoofd (FHP) werd beoordeeld met behulp van de craniovertebrale hoek (CVA); een lagere CVA wordt geassocieerd met een grotere voorwaartse houding van het hoofd. Volgens de onderzoekers: ⁷

“FHP is een van de meest voorkomende cervicale afwijkingen die mensen vatbaar maken voor pathologische aandoeningen, zoals hoofdpijn, nekpijn, temporomandibulaire aandoeningen, wervellichaamaandoeningen, veranderingen in de lengte en sterkte van zacht weefsel, en schouderblad en schouder dyskinesie. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat langdurige computergebruikers de neiging hadden om een ​​hogere verhouding van FHP te hebben. “

Uit het onderzoek bleek dat degenen die een gsm langer gebruikten, een slechtere FHP en meer afgeronde schouders hadden, samen met een gedeeltelijk verminderde ademhalingsfunctie, vergeleken met degenen die een gsm voor kortere periodes gebruikten.

Het is waarschijnlijk dat het kleine formaat van een gsm-scherm het probleem alleen maar erger maakt, zoals de onderzoekers opmerkten: “Als mensen zich concentreren op het kijken naar het relatief kleine scherm, hebben ze de neiging hun nek meer te buigen om naar het scherm te kijken. Dit kan de reden zijn voor de ontwikkeling van ernstigere problemen. ” ⁸

iPad-nek is een groeiend probleem

Een andere studie onder 412 universiteitsstudenten suggereerde dat het gebruik van iPads en andere tablets een aandoening veroorzaakt die bekend staat als ’tablethals’ of ‘iPad’-nek bij jonge volwassenen. ⁹ De nek- en schouderpijn komt het vaakst voor wanneer u het apparaat zonder rugsteun gebruikt, zoals op de grond zitten of over het apparaat zakken terwijl het op uw schoot zit. Het gebruik van een tafel terwijl u op uw zij of rug lag, hield ook verband met pijn. ¹⁰

In totaal meldde 67,9% van degenen die een tablet in een schoolomgeving gebruikten, musculoskeletale symptomen, waarbij nekklachten het vaakst voorkwamen, waaronder stijfheid, pijn en pijn. Pijn in de bovenrug / schouder, armen / handen en hoofd werd ook gemeld.

“Een dergelijke hoge prevalentie van nek- en schoudersymptomen, vooral onder de jongere populaties, vormt een aanzienlijke last voor de samenleving”, zei hoofdauteur Szu-Ping Lee, een professor fysiotherapie aan de Universiteit van Nevada, Las Vegas, in een nieuwsbericht. release. ¹¹

Hoewel hij opmerkte dat nek- en schouderpijn theoretisch toeneemt naarmate u langer over een tablet gebogen zit, onthulde hun onderzoek dat geslacht en specifieke houdingen grotere voorspellers waren van pijn dan duur van gebruik.

Vrouwen hadden 2.059 keer meer kans op musculoskeletale symptomen tijdens tabletgebruik dan mannen, en de hierboven genoemde houdingen (geen rugsteun, apparaat op schoot of liggend op uw zij / rug) gingen gepaard met meer pijn. Zitten in een stoel met het apparaat plat op een bureau werd ook in verband gebracht met pijn. ¹² Van alle houdingsfactoren was het gebruik van een tablet zonder rugsteun echter de meest waarschijnlijke pijn. ¹³

Volgens Lee is zitten in een stoel met rugleuning een van de belangrijkste factoren om iPad-nek te voorkomen. ¹⁴ “En misschien is dat iets voor bouwplanners om over na te denken: het installeren van banken of andere stoelen zonder rugleuning nodigt mensen uit om te crunchen met iPads in hun schoot, wat bijdraagt ​​aan postuurgerelateerde pijnproblemen,” zei hij. Andere tips zijn: ¹⁵

• Gebruik een draagbaar apparaat dat bekend staat als een ‘houdingstrainer’, dat aan uw kleding vastklikt en piept om u eraan te herinneren dat u rechtop moet gaan staan ​​als u slungelig bent
• Plaats uw tablet op een standaard in plaats van op een plat oppervlak
• Bevestig een toetsenbord op je tablet om te typen, wat een meer rechtopstaande houding bevordert
• Versterk uw nek- en schouderspieren door te oefenen

Hoe een nekbult of ‘iPad-bult’ te voorkomen

De houding van de borst omhoog, de kin naar achteren is nuttig om het risico op het ontwikkelen van een nekbult aanzienlijk te verminderen. Een voorover gebogen houding is meestal gerelateerd aan een chronische onjuiste houding die na verloop van tijd verslechtert en uiteindelijk leidt tot de ontwikkeling van starre hardnekkige verkalkingen.

Het begin van de progressie van een nekbult is meestal het verlies van thoracale extensie. Volgens chiropractor Eric Goodman, maker van Foundation Training :

“Ik denk dat het gebrek aan beweging en stagnatie in het bot leidt tot verkalking en typische degeneratieve veranderingen. Degeneratieve veranderingen samen met de wervelkolom maken het minder mobiel … Het ondersteunt het omdat de spieren dat niet zijn, de schijven niet. Het geeft een zeer stijve ondersteuning. structuren op hun plaats.

Kun je je nu voorstellen over 20, 50 jaar vanaf nu, wanneer het 60 of 70 jaar is nadat mobiele telefoons en iPads rondkwamen, de bulten van de weduwe, kunnen we ze de iPad-bult noemen … Hoe jonger je bent, hoe meer capaciteit je moet hebben plastic, om de natuurlijke neiging van uw lichaam om te reageren op prikkels op een zodanige manier te gebruiken dat het steeds beter wordt in het doen van wat u van het vraagt.

Als je hem vaak vraagt ​​om naar je telefoon te kijken, vraag hem dan vaak om je borst op te tillen, je kin naar achteren te trekken en gewoon heel stevig op de grond te staan. Kijk maar naar je telefoon terwijl je je kin naar achteren en borst omhoog houdt. “

Zelfs als u al een lichte bult begint te ontwikkelen, is de kans groot dat u uw uitlijning aanzienlijk kunt verbeteren met de juiste oefeningen en houding, op voorwaarde dat uw wervelkolom nog niet verkalkt is. De Gokhale-methode , die helpt om uw lichaam terug te trainen naar zijn “oerhouding” door de gewoonten te corrigeren die pijn kunnen veroorzaken, is een oplossing die kan helpen.

Een fysiotherapeut of chiropractor kan ook oefeningen geven die gericht zijn op een nekbult, maar het zal nuttig zijn om uw bovenrugspieren te versterken . Wilson beveelt ook aan: ¹⁶

• Kinplooien doen, waarbij u uw kin in uw nek trekt. Dit helpt de nekspieren te versterken.
• Scapulaire squeezes uitvoeren, waarbij u uw schouderbladen samenknijpt, gericht op uw bovenrugspieren.
• Push-ups doen terwijl je opstaat, de hoek van een kamer of een deuropening gebruikt. Hierdoor kunnen uw schouders langs uw handen bewegen.