Voor de dames: 6 tips om de gezondheid van hormonen in uw 30s, 40s en 50s te verbeteren
Indignatie redactie
3 min. lezen
Perimenopause is de periode in het leven van vrouwen wanneer hun oestrogeen en progesteron hormonen beginnen te dalen. Het begint meestal als vrouwen halverwege de 40 zijn, hoewel sommige vrouwen het al in de dertig hebben.
Tijdens deze periode ervaren vrouwen symptomen van de menopauze zoals depressie, geïrriteerdheid, gemiste of zware menstruaties, stemmingswisselingen, nachtelijk zweten en vaginale droogheid. Om deze symptomen te verminderen, zijn hier enkele dieetwijzigingen die u moet aanbrengen:
- Eet meer kruisbloemige groenten. Het ondersteunen van het vermogen van het lichaam om oestrogeen goed te metaboliseren is belangrijk in de vroege stadia van de perimenopauze omdat progesteron sneller afneemt dan oestrogeen. Dit kan resulteren in oestrogeen dominantie of een hoger oestrogeengehalte dan progesteron. Kruisbloemige groenten, die rijk zijn aan indol 3-carbinol en chlorofyl, zijn vooral goed in het bevorderen van een goede oestrogeenstofwisseling en het ontgiften van de lever . Daarom is het eten van kruisbloemige groenten zoals broccoli , spruitjes, paksoi, kool en bloemkool elke dag gunstig voor mensen die de perimenopauze ondergaan.
- Inclusief eiwit in elke maaltijd: Tijdens de perimenopauze verergeren bloedsuikerproblemen vaak de stemmingswisselingen, verhogen ze de prikkelbaarheid en leggen ze stress aan je bijnieren. Het eten van eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd zal helpen de bloedsuikerspiegel op een afstand te houden, waardoor pieken en dalen worden verminderd. Dit helpt ook bij het afvallen, het voorkomen van gewichtstoename en het verlagen van het risico op diabetes, insulineresistentie en het metabool syndroom. Bovendien houdt eiwit je verzadigd en helpt het je om meer calorieën te verbranden zonder je beroerd te voelen of altijd honger te lijden. Elke dag genoeg eiwitten krijgen, samen met weerstandstraining, zal helpen spiermassa en botdichtheid te behouden – die beide met de jaren achteruitgaan. Enkele van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen, zijn wild gevangen vis, mager pluimvee, peulvruchten en grasgevochten vlees. Consumeer ongeveer 21 tot 28 g eiwit bij elke maaltijd.
- Voeg lijnzaad toe aan uw dieet: lijnzaad is een van de meest heilzame voedingsmiddelen voor vrouwen die de perimenopauze ondergaan omdat het lignanen-phyto-oestrogenen of zwakkere oestrogenen op plantaardige basis bevat die zachte oestrogeen-ondersteuning bieden. Lijnzaad kan ook adaptief werken en oestrogeen remmen wanneer de oestrogeenspiegels de progesteronspiegel domineren.
- Eet voedsel dat de botten bevordert: het eten van voedsel dat de gezondheid van de botten ondersteunt, wordt belangrijker voor vrouwen die geen oestrogeen hebben. Dit hormoon beschermt tegen botverlies en het gebrek daaraan kan het risico op osteoporose verhogen. Sommige voedingsmiddelen die je kunt proberen zijn Griekse yoghurt en biologische zuivelproducten die rijk zijn aan calcium. Voor niet-zuivelopties kunt u amandelen, broccoli, paksoi, boerenkool, boerenkool, zalm en sardines met botten proberen. Veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D, wat ook de gezondheid van de botten ondersteunt door de calciumopname in het lichaam te verhogen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en vitamine K2 zijn ook belangrijk voor de gezondheid van de botten. Magnesium kan worden gevonden in noten, peulvruchten, bladgroenten en donkere chocolade, terwijl vitamine K2 kan worden verkregen uit natto, eigeel en kaas.
- Eet voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten: voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals zalm, sardines, tonijn, kabeljauw en forel, zijn belangrijk tijdens de overgang naar de menopauze omdat ze helpen om ontstekingen te verminderen, de stemming te stimuleren en depressies te bestrijden . Deze voedingsmiddelen verlagen ook het risico op hartziekten. Voor op planten gebaseerde bronnen van omega-3 vetzuren, kunt u walnoten en lijnzaad proberen.
- Vervang eenvoudige en verwerkte suikers door complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte: niet alle koolhydraten zijn slecht. Sommige koolhydraten, zoals vezelrijke complexe koolhydraten, kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden tijdens de perimenopauze. Gezonde koolhydraten verhogen ook de productie van serotonine, waardoor stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en depressie worden verminderd. Sommige van de goede koolhydraten die u aan uw dieet kunt toevoegen, zijn boekweit, linzen en quinoa.
Afgezien van het maken van gezonde veranderingen in het dieet , kunt u omgaan met symptomen van de menopauze door gezonde levensstijlkeuzes te maken : oefen regelmatig, krijg voldoende slaap en beheer uw stress met ontspannende technieken zoals meditatie en yoga .
Bronnen omvatten:
